12580健康助理_粮食与健康

主题：12580健康助理_12月04日
2024年12月4日
农历十一月初四
星期三

人们常说“粗茶淡饭”有利健康，因此粗粮被搬上了人们的餐桌。粗粮好处虽多，也并非人人都适合。那么，吃粗粮越多越好吗？怎么吃才健康？一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>“全谷物”就是“粗粮”吗
>粗粮吃多了也长胖
【掌上问医】
>粗粮不能降血糖
>“米油”有滋补作用？夸大其词
【乐活life】
>药物与粗粮搭配要得当
>白米饭是“最差主食”吗
【生儿育女】
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
【健康趣碰】
>“全谷物”就是“粗粮”吗
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人们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。而粗粮是相对细粮而言的，主要包括：谷物类，如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米（薏苡仁）等；杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。

营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等，而粗粮是我国的传统主食。

大部分粗粮都属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮（如玉米碎），不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。
>粗粮吃多了也长胖
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吃粗粮有诸多好处，比如适当吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤的风险相对较低。同时吃粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

但是，过多食用粗粮同样对健康不利，其负面影响之一是会导致肥胖。这是因为：食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量和机体所需营养元素，等量的粗粮和细粮含有几乎同等的热量和碳水化合物，食用后对血糖都有升高作用，过量吃粗粮还会造成能量摄入过多，引发肥胖。发胖容易造成腰围变粗，而腰部脂肪堆积，不仅会造成内脏脂肪沉淀，还容易出现脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病、心脏病等种种问题。所以，要想健康长寿，就不要让腰围太大，也不要过量吃粗粮。

一般成年人每天可摄入主食250-400克，其中粗粮占1/3-1/2比较合适。儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上再适当减量。
【掌上问医】
>粗粮不能降血糖
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粗粮是很多糖尿病患者最青睐的食物。从营养学角度来看，粗粮确实对血糖控制有帮助。因为与精细粮食相比，粗粮保留了丰富的不可溶性纤维及各类营养成分，且不易被消化，能延缓葡萄糖的吸收速度。粗粮还容易造成饱腹感，会使人们减少其他食物的摄入，从而起到控制摄入总热量的作用。

但有的人认为“吃粗粮能够降血糖”，甚至对粗粮的摄入量不加控制，这种做法是错误的。因为粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃进机体后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有较多的膳食纤维，使得糖的释放没有那么迅速，能延缓血糖的升高，并不是降低血糖。

糖尿病患者吃粗粮要注意以下几点：1、粗杂粮虽好，但也不要顿顿吃、大量吃，以免影响蛋白质、脂肪等营养成分的正常吸收；2、粗粮不宜过度“细作”，比如粗粮中加入油糖等成分，或将粗粮磨成粉食用，将会大大削弱粗粮的健康属性。
>“米油”有滋补作用？夸大其词
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有说法称：小米粥的那一层“米油”营养价值高，滋补效果好，“可代参汤”，还可以保护胃黏膜。其实，目前并没有直接证据表明“米油”中的成分能对胃黏膜起到保护作用。

小米熬煮之后，大分子淀粉会发生水解反应，产生小分子的糊精、少量脂肪，以及未经精磨小米富含的维生素B1、维生素B2和钾等营养成分，它们浮在粥的表面，稍微冷却后便成了一层薄薄的“米油”。

类似的水解过程也发生在消化过程中，大分子淀粉无法被机体直接吸收利用，需要在酶的作用下分解成小分子多糖，再进一步分解成单糖供机体吸收利用。

小米膳食纤维含量丰富，属于粗粮，而过多的膳食纤维摄入可能增加肠胃负担，出现胃肠胀气的症状。小米在煮成小米粥后则变得易于消化，即使患有慢性胃炎的人也可食用。但是，易于消化并不代表“米油”营养丰富，至于“滋补能力极强”“可代参汤”更是夸大其词了。
【乐活life】
>药物与粗粮搭配要得当
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粗粮与药物同服，可能会影响某些药物的药效。

>>服抗生素，少吃薯豆类
富含膳食纤维的粗粮如红薯、豆类、燕麦等在胃肠道有很强的吸附能力，会把抗生素紧紧“包裹”住，导致其在胃肠道不能充分释放，进而造成药物浓度下降，影响药效。

>>补钙和铁剂，少吃高粱玉米
高粱、玉米、大麦等谷类粗粮中含有磷酸、植物酸，可以与钙剂或铁剂中的金属成分结合形成沉淀，阻碍药物的吸收，从而影响药效。长期将二者共同服用，还有形成结石的危险，所以不要将粗粮与钙剂、铁剂一起吃。建议在食用粗粮40分钟后再服用钙剂或铁剂。

>>服利尿剂，可多吃薯类
一些排钾利尿药如噻嗪类及呋塞米，在利尿的同时会排出大量的钾离子，有可能导致机体缺钾，出现乏力、恶心、呕吐、心律失常等症状。因此，服用这类药物时，建议多吃含钾丰富的粗粮，如土豆、红薯、芋头等。

>>服用驱虫药，搭配纤维素
服用驱虫药时，可以适当搭配一些富含纤维素的粗粮，如红薯、玉米、燕麦等，以增强肠道蠕动，促使虫体尽快随粪便排出。尤其是对于肠道蠕动力较弱的人来说，更有必要。
>白米饭是“最差主食”吗
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在同等糖含量的前提下，米饭比可乐的升糖能力更高。因此，不少人将白米饭当成是糖尿病的“罪魁祸首”，称“白米饭是最差的主食”，但事实并非如此。

首先，对于正常人而言，由于自身调节能力较强，白米饭的这种升糖指数并不会影响健康；其次，糖尿病不是单凭吃米饭吃出来的，而主要是由于生活习惯、营养过剩或失衡、运动不足、胰岛素异常等原因，导致代谢功能失调才会发生。

教大家健康吃米饭的3个小窍门：1、粗细搭配。煮饭时，加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养，粗粮一般占到主食的1/3左右即可；2、晾凉再吃。热米饭中的淀粉相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快，如果把米饭放凉，其中的抗性淀粉含量会明显增多，这种性质类似溶解性纤维的淀粉在体内消化缓慢，对控糖有一定作用；3、细嚼慢咽。进食速度直接影响血糖的稳定，如果吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度会在短期内迅速升高，如果细嚼慢咽，主食中的碳水化合物吸收也会减缓，可减小对血糖的影响。
【生儿育女】
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
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要不要给娃吃粗粮，很多家长的内心是犯嘀咕的，怕粗粮不好消化，给宝宝的消化系统带来负担。其实，对于孩子来讲，粗粮的好处很多。粗粮由于没有脱去种皮，吃的时候只有认真咀嚼，才能嚼碎咽下，而咀嚼这个动作可以帮助孩子清除附着在牙齿表面、牙缝中和牙龈上的食物残渣，按摩牙龈，让牙齿变得更加坚固。

不过，对于2岁以内的宝宝来说，消化功能还不完善，如果粗粮吃得比较多，对宝宝的消化系统确实会造成负担。而且，粗粮中的植酸和膳食纤维含量较多，对铁、钙等矿物质的吸收会造成一定的干扰，所以，2岁以内的小宝宝，不建议摄入太多的粗粮。

对于大一点、已经入学的宝宝来讲，粗粮的摄入量可以适当增加。比如，蒸白米饭时加入一把小米，做成黄白相间的二米饭；蒸花卷的时候卷入一层玉米面，制成漂亮的金银卷。肠胃功能比较好的宝宝，可以每天都吃一些粗粮，粗粮的比例控制在主食的三分之一以内即可。而肠胃功能较弱的宝宝，可以选择相对好消化的粗粮，如小米、燕麦、黑米等，做得软烂些，隔一天吃一次，一周吃三四次就可以了。吃完粗粮饭，一定要多给孩子补水，以免发生便秘。
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