12580健康助理_冬季健身指南

主题：12580健康助理_12月16日
2024年12月16日
农历十一月十六
星期一

随着人们对健康的向往，健身运动已成为人们当下生活的重要组成部分。虽然健身益处多多，但过程中发生的伤害事件也屡见不鲜。只有学会科学的方法，才能远离伤害。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>跪坐，也是健身大招
>老年人常见锻炼误区
【名医诊室】
>这些活动对心脏更友好
>怎样正确使用握力器
【健康小妙招】
>健身强度要循序渐进
>健身器，别用错
【健身吧】
>疯狂健身易引发肾衰
【健康聚焦】
>跪坐，也是健身大招
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冬季天气寒冷，有的人不愿意去户外活动。久在室内，可能引起一系列健康问题。专家认为，这时不妨学一学跪坐。

标准的跪坐姿势是：屈膝跪在地板上，尽可能让双腿的膝盖、小腿肚和脚后跟贴紧，慢慢地坐到脚后跟上，自然地把背肌打直。注意，不要让脚后跟分开，且保持体重平均地落在左右两条腿上。此外，要注意锻炼时间的选择，建议在早上进行，可以帮助促进血液循环，具有提神、集中注意力的效果。若在晚上进行跪坐练习，有时候会让大脑过于清醒，易导致失眠。

从健身的角度看，跪坐不失为一种优秀的健身方式。首先，人在跪坐时会把背肌打直，能锻炼脊椎骨周围的肌肉，促进体内的新陈代谢。其次，跪坐是一种很轻松的健身方式，在家里就可以完成，且不会占用太多时间，每天只要短短几分钟，坚持下去就会有效果。
>老年人常见锻炼误区
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为了保持健康，不少老年人将生活重心转移到锻炼上。但一招不慎，就可能走入锻炼误区：

>>误区一：长时间跳广场舞
广场舞通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节连续使用时间过长，时间久了可能损伤关节。因此，跳广场舞并非时间越长越好、难度越大越好。

>>误区二：撞树锻炼
有的老年人认为树干上有许多小凸起，用身体撞树锻炼能够刺激穴位和经络。事实上，身体的每个穴位都有准确位置，用背撞树接触到的是整个背面，根本无法精准刺激。此外，很多老年人血管硬化并形成斑块，如果撞树不当，会造成斑块脱落，形成血栓，造成脑栓塞或肺栓塞，危及生命。如果撞树力量过大，还会伤到肌肉和颈椎，尤其是患有骨质疏松、腰肌劳损的老年人，更不能撞树锻炼。

>>误区三：倒走练习
有的老年人特别爱倒着走路，认为这样可以使腰背更加挺拔，更能达到锻炼背部肌肉的效果。
殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等都有所下降，一旦身后出现突发状况，往往一时反应不过来，容易引发跌倒等意外损伤。
【名医诊室】
>这些活动对心脏更友好
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无汗运动只是将运动强度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成为无汗运动的选择。心血管病人可以做以下无汗运动保护心脏、维持心脏活力：

慢跑。每周慢跑2-3次，每次20分钟左右就可完成。慢跑亦可以演化为快走，根据个人情况选择速度和距离。对于心血管病人来说，慢跑对增强心脏活力、血管的弹性有好处。

室内运动。如果不想出门，可以在室内做一些简单的四肢活动。如抬腿、伸展肩臂、提脚跟等，做时应注意配合呼吸。心血管病人要随时注意自己的身体状况，若感不适，可以将运动分段分次进行，不要强求。

太极拳。太极拳既能修身又能养性，是非常好的有氧运动。心脏不好或伴有其他病症的老年人，可以通过打太极拳调节心律，加强心肺功能。

家务活。如果没有时间运动，就勤做家务吧。千万不要小瞧洗衣服、做饭、扫地、擦地这些家务给人带来的益处。每天擦地板15分钟、洗车20分钟、陪孩子玩15分钟、骑自行车15分钟、上下楼15分钟等，都对身体健康有好处。
>怎样正确使用握力器
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握力器可随时锻炼手劲，增强血液循环，是不少人居家必备的小型健身器材。

一般家庭锻炼，选择可调节式握力器更为适合。锻炼时，选择适合自己的阻力是关键，阻力太大，容易造成训练损伤或疲劳，而过小的阻力则达不到训练的目的。通常而言，能连续抓握10次，而感受到一定程度疲劳的阻力即为初学者适宜的阻力。中老年人和受伤康复者可以适当减低阻力值，训练过程中循序渐进地增加阻力。

握力器有单手、双手、上握、下握等多种形式，单手以单臂练习为主，双手可以练习双臂协调能力。使用握力器训练时，手臂不要动，双肩收紧，以第2-5指抓握合为一点，拇指和虎口为另外一点，两点用力夹挤。握力器握紧后不要立即松开，中间保持5-10秒。连续握10个为一组，一天练习5-10组。锻炼时切记不要快速开合，否则不但起不到锻炼效果，还会导致肌肉酸痛。
【健康小妙招】
>健身强度要循序渐进
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体育健身需要循序渐进，把握强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。对此，《全民健身指南》将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。体育锻炼者可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度的运动，运动过程中，心率一般不会超过100次每分钟；具有一定运动习惯、体质较好的人，可以进行中等强度的运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳、网球双打等，心率一般在100-140次每分钟；对于健身达人而言，跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等心率超过140次每分钟的高强度运动再适合不过了，可以进一步提高健身效果。

在运动过程中，健身者也应该注意监测活动强度。除了心率的快慢外，呼吸轻松或急促、身体的轻松或疲累，都是监测体育健身活动强度的指标。
>健身器，别用错
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老年人都有到公园锻炼的习惯，但有些健身器如果用得不对，容易给身体带来伤害。

>>太空漫步机切忌摆动幅度过大
腰背力量弱的老年人在做“太空漫步”时一定要注意，建议摆腿幅度为45度左右，频率为每次3-4秒，以免造成拉伤。

>>髋骨软化症患者莫玩蹬力器
这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但是患有髋骨软化症的老年人，不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损，加重症状。

>>椎间盘突出患者别碰健骑机
这项运动适合经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如果病情已发展到椎间盘突出，则千万不要使用这类器械，脊柱此时已经经不起一拉一扯的“折腾”。

>>要玩牵引器先试引体向上
上肢牵引器的作用类似于牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出有好处。但手力不够的老年人不建议进行这项运动。测试手力，可试做引体向上，如果连一个引体向上都无法完成，建议选择别的拉伸运动。

>>扭腰器旋转幅度别太大
使用扭腰器扭动时，速度要慢，动作要柔，否则有拉伤腰肌的危险。建议扭动幅度不要超过180度，频率控制在3-4秒一次为宜。
【健身吧】
>疯狂健身易引发肾衰
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因为跟朋友打赌两个月练出6块腹肌，小李每天到健身房苦练两小时，谁知才坚持运动了几天，小便竟变成了酱油色，就医后被诊断为横纹肌溶解，还引发了急性肾衰。

专家介绍：医院每年都会接诊不少横纹肌溶解的患者，约一半以上的肌溶解都是由运动引起的，大多是一些突击运动的年轻人。当肌肉因不当运动受到破坏后，肌肉里的肌红蛋白大量进入血液，在通过肾脏排泄时，会堵塞肾小管，导致急性肾衰竭。

专家提醒：减肥和健身一定要循序渐进，不要急于求成。如运动后出现肌肉酸痛，建议先停止锻炼，多喝水，若休息后症状没有缓解，且出现小便减少、颜色变深或者身体浮肿的情况，需尽早到医院肾内科就诊，以免延误病情。
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