12580健康助理_科学补钙

主题：12580健康助理_01月08日
2025 年1月8日
农历腊月初九
星期三

众所周知，钙作为机体中重要的矿物质元素，在体内起着不可或缺的重要作用，除了构成骨骼和牙齿，还有助于维持心脏节律以及神经、肌肉功能等。本期内容帮助大家科学补钙。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>骨头汤补钙效果真的好吗？
>老年人什么时候补钙最合适？
【掌上问医】
>补钙为啥没效果
>补钙别入误区
【乐活life】
>四大方法助补钙
>补钙不可一“钙”而论
【养儿育女】
>儿童补钙讲究多
【健康趣碰】
>骨头汤补钙效果真的好吗？
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民间传言：“骨头汤补钙效果好，小孩常喝可以预防佝偻病，老人常喝可以预防骨质疏松。”事实果真如此吗？

专家表示：骨头汤内含有丰富的营养物质，特别是蛋白质和脂肪。它作为物美价廉的一般食物，适量饮用，对健康是有益的。但单纯只喝骨头汤是达不到补钙效果的，因为骨头中的钙很难溶解到汤里。

经检测证明：骨头汤里的钙含量微乎其微，且缺少促进钙吸收的维生素D。往汤中加醋可能会略微增加钙的溶解量，但对于人每天所需的钙摄入量来说是远远不够的。而且，如果醋加得太多，还会影响骨头汤的口感，得不偿失。对于老年人来讲，大量喝骨头汤不仅于补钙无益，还会因为摄入了大量脂肪，增加高血脂、脂肪肝的发病几率。
>老年人什么时候补钙最合适？
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研究表明：老年期（通常以60岁为起点）是对钙需求量较高的时期，但老年人因组织器官功能衰退等原因，往往造成骨钙流失而致需求量“入不敷出”。所以，一般老年人都需要适当补钙。那么，一天中什么时候服钙片或液体钙最合适呢？专家认为：补钙的较好时间在晚饭后半小时至1小时，或睡前2小时。

在一日三餐饮食中，肠道可以从食物中摄入300-400毫克甚至更多的钙到血液，当体内通过调节机制从尿液排出钙质时，血液就能随时由肠道从食物中得到钙来补充，以维持血钙的正常水平。

夜间入睡后不再进食，尿液照常会不停的形成，血液中部分钙质则不断进入尿液，为了维持正常血钙平衡，此时机体只得动用钙库（即骨骼）里的钙。晚饭后或临睡前补钙，可以为夜间这种钙调节提供钙源，从而阻断体内动用骨骼里的钙。同时，钙还能稳定植物神经，起到良好镇静作用，有助于老人睡得更加香甜。
【掌上问医】
>补钙为啥没效果
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有的人天天喝牛奶、吃钙片，可仍被诊断为骨密度低下。补钙没见效，问题出在哪儿？

原因一：食物品种太单调
钙的吸收需要多种营养素的帮忙，比如镁、蛋白质、维生素K等。在摄入奶制品、豆制品、绿叶菜、芝麻酱等富含钙的食物时，还要注意摄取紫菜、全麦食品、杏仁、花生等富含镁的食物，蛋类、瘦肉、鱼肉等富含蛋白质的食物，以及西兰花、甘蓝等富含维生素K的食物。

原因二：摄入过多阻碍钙吸收的成分
如果摄入过多富含植酸、草酸、鞣酸的食物（比如粗粮、菠菜、浓茶和高脂肪食物等），这些成分会与钙结合生成不溶性钙盐或皂钙，导致钙吸收减少。如果过多地摄入碳酸饮料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物，也会把体内的钙“赶”出体外。

原因三：盐多口味重
饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量就越多，钙的吸收也就越差。建议首选低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65%，还含有钾、镁等元素，有助钙的吸收。
>补钙别入误区
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>>误区一：液体钙更利于吸收
固体钙和液体钙吸收率的差别不大。大量实验证明：钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品，在相同的条件下，其钙的吸收率基本上是一样的。虽然服用时各类剂型效果差别不是很大，但依据钙剂中钙的实际含量来算，碳酸钙是最便宜、含钙量最高的化合物。

>>误区二：补钙引起便秘无法避免
补钙容易便秘的人，可以多喝水。补钙的时间建议安排在两餐之间，此时，食物对它的影响较小。适当的运动，增加胃肠蠕动也可有效减少便秘。

>>误区三：补钙同时多进食蔬菜，有助钙质吸收
钙与纤维素容易结合成不易吸收的化合物，过多进食富含纤维素的食物会抑制钙的吸收。饮食需要平衡，才有助于补钙。

>>误区四：高钙奶含钙高
有数据显示：每100克普通牛奶的钙含量在102-107毫克之间，而高钙奶也只在109-112毫克之间。真正的“高钙奶”如果进行加热，其中的蛋白质容易发生反应，形成一定的白色沉淀，口感上会变得没有普通牛奶鲜和甜。
【乐活life】
>四大方法助补钙
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补钙还有黄金季节？没错，儿童一年四季的生长速度有所差别，3-5月是少年儿童的加速生长期，生长速度明显高于其他季节，此时补钙最容易被身体吸收。那如何给孩子正确补钙呢？

1、晒太阳。晒太阳不是直接补充钙质，而是能够加速维生素D的合成，促进食物中钙质的吸收。每天让孩子沐浴半小时阳光，既防病，又能间接补钙，但要注意避免阳光直射。

2、药物补钙。即直接到药房购买钙制剂，包括钙片、口服液、钙粉等。根据钙的吸收难易程度，一般来讲，氨基酸钙<葡萄糖酸钙<乳酸钙<碳酸钙，选择的药品建议含有碳酸钙成分。

3、食物补钙。跟药补相比，食补更加健康安全，日常生活中富含钙质的食物主要有：海带、海参、虾米、虾皮、牡蛎等海洋产品；西红柿、油菜、紫菜、芥菜等蔬菜类产品；杏、桃、李子、橘子、大枣等水果类产品；动物肝脏、瘦肉、牛奶等肉类产品和蛋类产品。

4、促吸收。适当补充一些必要的矿物质和维生素，能够明显提高钙质的利用率，如服用一些维生素A+D浓缩鱼肝油滴，可促进肠道对钙的吸收与代谢。
>补钙不可一“钙”而论
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目前市场上流行的钙制剂可分为二类：

第一类是化学合成钙。包括碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙比较适合胃酸水平正常的人，但因其可中和胃酸，故易引起嗳气、便秘等消化不良反应，老年人则更为显著。如果老年人有胃酸减少的情况，应该在就餐时服用。乳酸钙吸收率比一般钙剂好，吸收速度慢，适用于慢性缺钙症患者。由于其可促进铁吸收，故缺铁性贫血患者如需选钙制剂，可优先考虑。葡萄糖酸钙口服疗效不理想，但溶解性好，又可参与体内供能，是急性血钙缺乏症、过敏性疾病、镁中毒的首选注射用钙剂，其口服液常用于儿童。

第二类为海产钙。是由海洋生物经高温研磨制成，有些产品被称为活性钙。优点是水溶性较好、吸收速度快，吸收率高达72%，一般含有锌、铁、磷、锰等元素，不必另加维生素Ｄ。但因海洋生物体内含有汞、铅、镉等有害元素，若长期服用含这类杂质的产品会造成慢性中毒。且因为其碱性会降低胃酸，大量服用可发生碱中毒。

总之，各类钙制剂各有千秋，需要补钙者，一定要善于选择，切勿“一钙而论”。
【养儿育女】
>儿童补钙讲究多
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缺钙会影响儿童的生长发育，而过量补钙又会导致其他元素吸收不良，加重肾脏的负担。那如何才能做到合理补钙呢？

首先，观念要正确。一般情况下，均衡的日常饮食是能够满足体内钙的需求，并不是每个人都一定要补充钙剂。

其次，方式要正确。补钙首选含钙高的食物进行食补，例如常见的鲜牛奶含钙量约为120毫克/100克，黄豆约为190毫克/100克等，这些都是补钙的不错选择。食补是相对安全的补钙方法。

第三，如果食补效果不理想，可考虑口服钙剂。这时，钙剂的选择就很重要了。市面上的钙剂五花八门，但总的来说分为两大类：有机钙类（如葡萄糖酸钙、乳酸钙等）和无机钙类（如碳酸钙、活性钙等）。2-3岁之前推荐有机钙，2-3岁之后可服用无机钙。选择钙剂的时候还要考虑各种钙剂的钙含量，其中，碳酸钙>乳酸钙>葡萄酸钙。
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